지난 몇 달간, 더 나은 수면을 위해 나는 하루 15분을 휴대폰을 핥는 데 할애해 왔다. 품위 없는 행동처럼 들릴 것이다. 실제로도 그렇다. 하지만 코골이나 그에 대한 진짜와 가짜 치료법들은 정말 다양해 사람을 어리둥절하게 만든다. 그 중에 특별히 품위 있는 것은 없다. 코를 고는 사람들은 느슨해진 혀와 통제할 수 없는 콧소리로, 사람이 가장 수동적이고 취약한 시간에 가장 짜증스러운 존재가 된다. 우리가 드르렁거리는 동안 배우자는 뒤척이고, 우린 전략적으로 놓인 팔꿈치나 자기 자신의 소리에 놀라 잠에서 깬다.
자는 동안 숨을 쉬는 것은 복잡할 게 없는 일이다. 쉬운 일을 두고 우리는 "자면서도 할 수 있다"고 말한다. 숨 쉬는 것보다 더 쉬운 일이 있을까? 하지만 우리 중 많은 이들에게 밤새 살아남는 간단한 과업은 그리 간단하지가 않다. 성인의 최소 25%는 정기적으로 코를 곤다. 코골이 문제는 남성에게 더 널리 퍼져 있다. 이는 침대를 같이 쓰는 파트너를 살해하고 싶다는 문제가 여성에게 더 널리 퍼져 있음을 의미한다.
나이가 들수록 규칙적인 코골이를 할 가능성이 높아진다. 나의 경우, 이 증상은 약 5년 전인 30대 초반에 나타난 것 같지만 정확한 시작 시점을 특정하기는 어렵다. 나도 자고 있었으니까. 지난 여름, 나는 마침내 책임감 있게 행동하여 재택 수면 검사를 받았다. 내 코골이는 폐쇄성 수면 무호흡증의 증상으로 밝혀졌는데 이는 많은 코골이 환자들이 호흡을 다시 시작하기 위해 밤새 잠에서 깨게 만드는 질환이다.
내 치과의사는 세 가지 치료 선택지를 제시했다. (많은 치과의사들이 관련된 해부학적 구조의 기능 때문에 수면 의학도 다룬다.) 나는 지속적 양압기(CPAP)로 불리는 효과적이지만 이상하게 생긴 방독면 같은 장치를 시도해 볼 수 있었다. 또는 하악 전진 장치를 사용할 수도 있었다. 아래턱을 앞으로 밀어내 공기가 흐를 공간을 더 많이 만들어주는 특수한 종류의 교정 장치다.
가장 흥미로운 것은 세 번째 선택지인 구강안면 근기능 요법이었다. 특정한 종류의 입과 목 운동을 수행함으로써 코를 골지 않도록 스스로를 훈련시킬 수 있다고 치과의사는 설명했다. "코골이를 치료하기 위해 물리치료를 할 수 있다는 말씀이신가요?" 나는 물었다. "기본적으로 그런 얘기죠." 치과의사가 말했다.
운동으로 코골이를 완화할 수 있다는 건 나에게 새로운 소식이었다. 하지만 그때까지 나는 코골이에 대해 별로 생각해 본 적이 없었다. 코골이에 대해 살펴보기 시작하자, 나는 코골이가 매우 복잡한 현상이며 당혹스러울 정도로 다양한 잠재적 치료법이 있다는 것을 알게 되었다. 만약 당신이 코를 곤다면 당신을 위한 치료법이 있을 가능성이 높다. 행운을 빈다.
과학적으로 말해 코골이는 단지 진동일 뿐이다. 숨을 쉬면 흉강이 확장되어 폐 내부의 압력이 낮아진다. 그러면 공기는 코(또는 덜 이상적이지만 입)로 돌진하여 목구멍, 후두, 기관을 지나 폐로 들어간다. 그 다음에는 흉부가 수축하고 앞서의 과정이 역으로 반복된다. 모든 것이 제대로 기능하면 이는 조용히 이뤄진다.
코골이는 모든 것이 제대로 기능하지 않을 때 나는 소리다. 코와 후두 사이에서 무언가가 방해하고 있는 것이다. 그 장애물은 비중격 만곡증일 수 있다. 지나치게 큰 편도선이나 아데노이드1일 수도 있다. 가장 가능성이 높은 것은 기도 윗부분 어딘가에서 근육이 허탈되는 것이다. 깨어 있을 때 혀와 목은 기도를 확보하는 방법을 안다. 그러나 잠들면 이완된다. 혀가 목구멍으로 뒤로 넘어가거나 목구멍 자체가 너무 많이 이완되어 공기가 들어오는 구멍이 좁아지고 주변의 조직을 진동하게 만들 수 있다.
코골이에는 어떤 진화론적 목적이 없다. 당연한 이야기지만 이성을 유인하는 데 도움이 되지 않으며 무의식 상태에서 잠재적 포식자에게 시끄럽게 자신의 위치를 알리는 것은 다윈주의적으로 큰 금기사항이다. UCLA의 이비인후과 의사이자 수면 의학 전문의인 에릭 케지리언은 코골이가 아마도 유용했던 몇 가지 다른 적응의 부산물일 것이라고 내게 말했다. 두 발로 걷는 것은 우리의 손을 자유롭게 했지만 기도에 굴곡을 만들었다. 언어의 발달은 발성과 관련된 해부학적 구조를 수용하기 위해 더 많은 목 공간을 필요로 했다. 공기가 목구멍으로 내려가기 위해 직각으로 꺾이고 더 긴 목을 통과해야 하는 이 조합은 "호흡 관점에서 도움이 되지 않아요." 케지리언은 말했다.
현대 생활은 코골이 유행을 위한 조건을 만들었다. 우리는 수렵채집을 하던 조상들보다 더 오래 살고, 나이가 들면서 근육의 긴장도를 잃는다. 우리는 더 칼로리가 풍부한 환경에 살고 있으며 이는 기관지를 압박할 수 있는 목의 지방 조직을 더 늘린다. 일부 전문가들은 현대의 육아 방식에도 책임이 있다고 믿는다. 전근대의 어린이들은 질긴 음식을 씹으며 자랐고 이는 턱 발달에 기여했다. 장기간의 모유 수유에서 멀어지고 부드러운 이유식으로의 전환은 혀를 위한 공간이 더 적은 작은 턱으로 이어졌다. 시카고에서 호흡 문제를 전문으로 하는 소아 치과의사인 케빈 보이드는 내 어머니에게 내가 이유식을 일찍 시작했는지 물어보라고 했다. 알고 보니 정말 그랬다. 그래서 무엇보다도 코골이는 배우자들이 시어머니를 원망할 또 다른 이유를 줄 수도 있다.
코골이 자체는 일반적으로 치료가 필요한 의학적 상태로 간주되지 않는다. 주로 의사들이 '사회적 결과'라고 부르는 것, 그리고 내가 '아내에게 잠이 깨워진 후 너무 화가 나서 다시 잠들 수 없는 상태'이라고 부르는 걸 초래할 따름이다. 코골이 환자의 절반이 이런 영향을 받는다. 심한 사례는 치료하지 않으면 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중 또는 심장마비로 이어질 수 있다. 잠자는 사람이 충분한 산소를 공급받고 있더라도 무호흡증은 밤새 잠에서 깨게 하여 적절한 수면을 빼앗을 수 있다. 이것이 낮에 생기는 졸음이 코골이의 주요 증상 중 하나인 이유다.
저명한 수면 의학 의사인 메이어 크리거는 그의 2017년 저서 '잠의 미스터리'에서 수면 무호흡증이 "비만인 사람들이 존재해 온 만큼 오랫동안 존재해 왔다"고 썼다. 하지만 이는 1970년대까지 임상 진단으로 공식화되지 않았다. (그 전에는 과학자들이 잠을 깨지 못하는 뚱뚱한 찰스 디킨스 소설의 등장인물의 이름을 따서 '피크위크 증후군'이라고 불렀다.) 그 유병률에 대한 추정치는 제각각이다. 서로 다른 출처들이 각기 다른 기준으로 이 질환을 정의하며, 알려지지 않았지만 확실히 높은 비율의 사례가 진단되지 않은 채 남아있다. 가장 포괄적인 데이터를 제공하는 위스콘신 수면 코호트 연구 분석에 따르면, 30~70세 사이의 미국인 4명 중 1명은 적어도 경미한 무호흡증을 앓고 있으며 10명 중 1명은 중등도에서 중증의 사례를 보였다.
나의 재택 수면 검사에 따르면 나는 '무호흡-저호흡 지수'에서 10점을 받아 경미한 사례로 분류되었다. 내 산소 수치는 괜찮았지만 밤 사이 149번의 호흡 장애, 즉 작은 깨어남이 있었다. 좋지 않게 들렸다. 치과의사는 내가 피곤하게 깨는지 상쾌하게 깨는지 물었다. 상쾌하게 일어나는 게 가능한 줄은 몰랐다! 아마도 근본적인 질환을 치료하면 8시간 동안 깊이 잠들고 침대에서 벌떡 일어날 수 있을 것이다. 눈 밑 다크서클이 사라질 것이다. 모든 것이 달라질 것이다. 나는 단지 어떤 치료를 택할지 알아내기만 하면 되었다. 그게 얼마나 어렵겠나?
수면 무호흡증 치료의 기본적인 문제는 사람마다 다른 치료법이 다르게 작용하며 올바른 해결책을 찾는 데 매우 오랜 시간이 걸린다는 것이다. (체중 감량은 좋은 출발점이지만 만약 내가 30대에 얻은 살 5kg을 뺄 수 있었다면 진즉 했을 것이다.) 수면 방해를 없애려면 처음에는 다른 방식으로 수면을 방해할 여러 가지를 시도하고, 결과를 측정할 수 있을 만큼 충분히 오래 그것들을 고수할 의지가 있어야 한다.
가장 널리 쓰이는 수면 무호흡증 치료법은 1980년대에 도입된 CPAP 기계(양압기)다. CPAP의 장점은 호흡의 질이 나빠진 이유를 가리지 않는다는 것이다. 문제가 코의 모양이든 목 근육의 허탈이든, 기계는 압력을 사용하여 폐로 공기를 강제로 밀어 넣는다. 큰 단점은 기계가 눈에 거슬리고, 어색하며, 확실히 매력적이지 않다는 사실이다. 연구에 따르면 '환자 순응도' 비율은 30~60% 사이다. "착용하고 견딜 수 있다면 매우, 매우, 매우, 매우 효과적이에요." 존스 홉킨스의 이비인후과 의사이자 수면 의학 전문의인 케빈 모츠가 내게 말했다. "하지만 실용성 면에서는 아쉬운 점이 있어요."
사우스플로리다의 목사인 레이 파울러가 몇 년 전 자신의 평생 코골이가 심각한 무호흡증의 증상이라는 것을 발견했을 때, 그는 CPAP를 사용하고 싶지 않았다. 그래서 그는 온라인에서 접한 거의 모든 대안 요법을 시도했고 그 여정을 기록한 책 'CPAP은 이제 그만'을 최근 자비로 출판했다. 이 책의 핵심 내용은 다음과 같이 요약할 수 있다. 코골이와 수면 무호흡증은 CPAP 없이 치료될 수 있다. 그러나 한 번에 최소 일주일 동안 다양한 해결책을 시험하고, 매일 밤 호흡을 기록하며, 1년에 걸쳐 매일 아침 그 결과를 신중하게 연구할 의지가 있어야 한다.
파울러는 입 테이프, 구강 장치, 특수 치료용 물병, 질긴 터키 껌 등 온갖 종류의 기술과 장치를 시도했다. 결국 그는 자신의 가장 큰 적이 중력이며 그것이 혀를 기도로 끌어당기고 있음을 깨달았다. 그의 해결책은 전문가들이 '자세 요법'이라고 부르는 것이었다. 습관적으로 등을 대고 자는 파울러는 '슬럼버 범프Slumber Bump'라는 공기 주입식 백팩을 사용해 옆으로 누워 자는 법을 배웠다. 그리고 쐐기 모양과 정형외과용 베개의 조합으로 머리를 높게 유지했다. 매일 호흡법을 연습하는 것도 도움이 되었다고 한다.
"사실 꽤 기본적이고 간단하지만 무엇이 어떤 작용을 하는지 알아내는 데 오랜 시간이 걸렸어요." 파울러는 내게 말했다. 무호흡증이 치료되자 그는 "갑자기 다시 꿈을 꾸기 시작했다"고 한다.
나는 1년간의 시행착오에 특별히 관심이 없었지만 파울러와 마찬가지로 나도 CPAP를 착용하고 싶지 않았다. 그리고 보험이 있어도 맞춤형 하악 전진 장치는 수백 달러가 들 텐데, 효과가 없을지도 모르는 것에 지불하기에는 많은 돈이었다.
물리치료가 더 매력적이었다. 90년대에 브라질 연구자들은 구강안면 운동을 수면 의학에 통합하기 시작했다. 기본적인 아이디어는 많은 무호흡증과 코골이 사례가 수면 중에 혀와 목 근육의 긴장도가 떨어져서 발생한다는 것이다. 따라서 해당 근육의 힘과 지구력을 증가시키는 운동은 수면 중에 목구멍을 열고 이를 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
2009년에 발표된 무작위 통제 시험에서 브라질 연구팀은 일련의 입과 목 운동이 코골이의 소리 크기와 빈도, 수면의 질, 그리고 무호흡증의 심각도를 현저하게 감소시켰다고 보고했다. 이 새로운 분야의 정당성을 확립한 가장 중요한 연구였지만 내가 가장 좋아하는 연구는 아니다. 내가 가장 좋아하는 것은 스위스의 과학자들이 매일 25분간의 디저리두 연주2로 상당한 결과를 보고한 2006년 논문이다. 최근의 메타분석들은 기도 운동으로 무호흡증을 치료할 수 있다는 주장을 뒷받침했다.
그럼에도 불구하고 일부 의료 전문가들은 근기능 요법이 엉터리 치료법에 가까울 수 있다고 생각한다. "미국의 근기능 요법 시술이 폐쇄성 수면 무호흡증 성인에게 입증된 이점이 있다는 과학적 증거는 없어요." UCLA의 케지리언은 내게 말했다. 치료가 효과가 있음을 보여준다고 주장하는 모든 메타분석들은 서로 다른 운동법을 포함하는 연구들을 한데 묶기 때문에 "완전히 터무니없다"고 그는 말했다.
하지만 케지리언이 근기능 요법에 전적으로 반대하는 것은 아니었다. 브라질의 무작위 통제 연구는 유효했다고 그는 말했다. 디저리두 연구도 마찬가지였다. 그리고 "훨씬 더 많은 증거를 가진 멋진 앱이 있다"고 그는 말했다. "특정한 운동법을 보여주는 앱이지 이것저것 잡동사니를 모아놓은 게 아니에요."
나는 이 말을 듣고 엄청난 안도감을 느꼈는데 왜냐하면 내가 케지리언과 이야기할 때쯤에는 문제의 그 앱이 나의 최선의 선택처럼 보였기 때문이다. 스페인의 이비인후과 의사인 카를로스 오코너 레이나가 설계한 앱이었다. 레이나의 연구에 따르면 수면 무호흡증의 가장 흔한 원인 중 하나는 상기도의 근긴장도 부족이며, 그는 이를 "저긴장성 표현형"이라고 부른다. 실험에서 그는 근기능 요법이 상기도의 해부학적 구조에 측정 가능한 변화를 일으킬 수 있음을 발견했다. 그와 동료들은 대중에게 저렴하게 치료를 제공하기 위한 방법으로 에어웨이 짐Airway Gym 앱을 만들었다.
그리하여 추수감사절 직후, 나는 쉬는 시간에 내 휴대폰을 핥게 되었다. 이렇게 말하면 터무니없게 느껴지는데 사실은 상상 이상이다. 이 앱에는 9가지 운동이 포함되어 있으며 그 중 4가지는 혀를 다른 움직임으로 휴대폰 화면에 대고 누른다. (앱은 위생상의 이유로 스크린을 비닐로 덮을 것을 권장한다.) 대부분은 15회 세트로 5초간 폭발적으로 수행된다.
이것은 내 코골이를 개선하는 데 디저리두 연습보다도 가능성이 더 없어 보였다. 하지만 놀랍게도 효과가 있었다. 추수감사절 주말에만 아내는 코골이 소음으로 나를 여러 번 깨워야 했다. 2주도 채 안 되는 훈련 후, 적대행위는 거의 완전히 멈췄다. 내 추적기 앱에 기록된 녹음에 따르면 내 코골이는 빈도와 소리 크기가 약 절반으로 줄었다. 자고 나서 더 활기차게 느껴지지는 않았지만 적어도 아내를 예전처럼 괴롭히지는 않았다.
불행히도 나의 진전은 정체기에 이르렀다. 그리고 매일 앱을 계속하는 것은 힘든 일이 되었다. 공공장소에서는 할 수 없고(너무 창피하다) 하는 동안 다른 일을 동시에 할 수도 없다. 왜냐하면 내내 휴대폰을 얼굴에 대고 있어야 하기 때문이다. 나는 이미 챙겨야 할 건강 습관이 한 무더기 있었다. 웨이트 리프팅, 유산소 운동, 말을 듣지 않는 무릎을 위한 물리 치료. 또 다른 요법을 위한 시간을 내는 것은 쉽지 않았다. 1월에 내 삶이 더 바빠지자 나는 앱을 포기했다.
큰 실수였다. 에어웨이 짐을 그만둔 지 몇 주 후, 큰 소리에 놀라 잠에서 깼다. 나는 심장이 뛰는 채로 미친 듯이 주위를 둘러보았다. 물론 그것은 나 자신의 코골이 소리였다. 며칠 후, 나는 8시간을 꼬박 잤는데도 피곤함을 느끼고 있음을 알아차렸다. 그날 밤, 나는 내 코골이를 녹음했다. 여전히 심했다. 앱 치료법은 내 수면의 질을 향상시켰지만 너무 점진적이어서 내가 알아차리지 못했던 것이다. 치료를 중단하고 나서야 나는 그 이점을 완전히 알아차릴 수 있었다.
이제 나는 매일의 훈련으로 돌아왔다. 정말 선택의 여지가 없다. 수년간, 나는 코골이에 대해 죄책감을 느끼지 않았다. 무의식 중에 일어난 일에 대해 내가 비난받을 수는 없지 않은가. 하지만 실행 가능한 치료법이 존재하는데 내가 그것을 하지 않기로 선택했다면 내 코골이는 내 잘못이라고 말할 수 있을 것이다. 혀 운동은 지루하고 평생 동안 하고 싶은 일은 아니다. 그러나 더 나은 잠을 자기 위해 그만한 가치가 있다. 한편 내 아내는 지금까지 고안된 가장 오래되고 가장 우아한 코골이 보호 기술 중 하나를 사용한다. 바로 귀마개다.